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碳水化合物你吃对了吗?

2021-06-07 22:39:27 性语网

摘要:我们都知道碳水化合物是人体非常重要的营养之一,但碳水化合物也有好坏之分,这也是近些年争论较多的问题,例如:低醣(碳)饮食等,都在刷新着我们记忆中的碳水化合物,面对千奇百怪的就餐方式,碳水化合物你吃对了吗?

我们都知道碳水化合物是人体非常重要的营养之一,但碳水化合物也有好坏之分,这也是近些年争论较多的问题,例如:低醣(碳)饮食等,都在刷新着我们记忆中的碳水化合物,面对千奇百怪的就餐方式,碳水化合物你吃对了吗?

什么是碳水化合物、醣类?

碳水化合物又称作醣类,顾名思义,就是含有碳和氢和氧原子的化合物,是人体三大营养素的其中之一,摄取碳水化合物的主要目的,是为了提供人体能量,多数碳水化合物最终会被分解成葡萄糖,让人体吸收。若根据分子的组成,大致上可分为以下三个种类:

单醣:单醣是组成碳水化合物的基本单位,食物中的碳水化合物都要分解至单醣型态,才能被小肠吸收。单醣包括:葡萄糖、果糖、半乳糖。

双醣:两个单醣组成的分子就称为多醣,包括乳糖、蔗糖。

多醣:由两个单醣以上的分子组成,就称为多醣,淀粉和纤维都属于多醣。

若是根据饮食上的分类,则可分为以下三种:

糖:糖类有甜味,由单醣或双醣构成,包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。

淀粉:由葡萄糖分子聚合而成,经过消化系统,最终会被分解为葡萄糖。

纤维:人体无法消化纤维,但无法被分解、加上能吸水的特性,反倒能帮助我们排便;而可溶性纤维,则能够刺激肠道好菌生长,作为它们的食物。(推荐阅读:膳食纤维是什么?适量补充好处多)

碳水化合物有分「好」、「坏」

1. 精致碳水化合物:空有热量、缺乏营养的「坏」碳水化合物,主要有两大类,包括:

精致淀粉:白饭、面食、白面包、蛋糕。

糖类:含糖饮料、果汁。

一般认为这类的碳水化合物,较无营养价值,因为经过加工处理,流失了许多天然的纤维。许多研究也都发现,摄取精致碳水化合物,与肥胖和第二型糖尿病高度相关,因为摄取这类食物,会被身体快速吸收,造成血糖值先急剧上升,然后快速下降,使人们产生饥饿感,并渴望更多的精致碳水化合物,产生恶性循环。

2. 非精致碳水化合物:可以理解成「好」的碳水化合物,蔬菜、水果、豆类植物、马铃薯或全谷类等,都属于非精致碳水化合物。这类食物通常都是相对健康的,拥有纤维和其他营养素,且不会造成血糖的剧烈变化,许多研究都指出,摄取蔬果、全谷类等高纤维碳水化合物,能够提升整体新陈代谢,并降低罹患许多疾病的风险。

建立正确观念不用怕碳水化合物

虽然许多人认为碳水化合物是肥胖的主因,但在肥胖成为流行病之前,人们其实并没有因为摄取碳水化合物,造成特定健康问题,因此,除非特殊状况,一般仍然都将碳水化合物,视为重要的营养来源。

专家建议,成人一天碳水化合物的摄取量,应占整日热量摄取的 45%~65%,不过应避免摄取人工添加糖。「添加糖摄取量不宜超过每日总热量的 10%。」

此外,建议大家应多摄取富含纤维的水果、蔬菜、全谷类或豆类等食物,尽量不要摄取过多的精致淀粉。

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