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高效燃脂的全身训练法:4个动作、20分钟

2021-06-07 22:37:08 性语网

摘要:想运动健身却苦于没有时间上健身房?那就好好看看这篇随时随地都能健身的方法,高效燃脂的全身训练法:4个动作、20分钟,在20分钟内尽量完成多做几组,直至时机结束为止,若是身体负荷不了还可以用代替动作来完成。

想运动健身却苦于没有时间上健身房?那就好好看看这篇随时随地都能健身的方法,高效燃脂的全身训练法:4个动作、20分钟,在20分钟内尽量完成多做几组,直至时机结束为止,若是身体负荷不了还可以用代替动作来完成。

1 引体向上

背肌占了人体上半身肌肉相当大的比例,是重量训练时不可忽略的重要部位,而引体向上可说是背肌运动最具代表性的一个动作。有一定肌力基础的人,可以采用宽握引体向上,针对阔背肌给予更多刺激。

进阶动作:宽握引体向上、负重引体向上

替代动作:反手引体向上、弹力绳引体向上、澳式引体向上

2 伏地挺身

训练完背肌后,接下来当然是轮到胸肌了。伏地挺身时尽可能将动作放慢,给予胸肌确实的刺激。过程中要留意核心发力手紧,下半身不应过度放松。

(进阶动作):负重伏地挺身、弹力绳伏地挺身

(替代动作):膝盖着地伏地挺身

3 弓箭步蹲

对于习惯久坐的现代人来说,腿部训练是相当重要的一环,这里选用分腿的弓箭步蹲来强化双腿股四头肌。下蹲时核心发力收紧,避免身体左右摇晃摆动,当下蹲至最低点后可以稍作停留再起身,给予大腿完整的刺激。

(进阶动作):负重弓箭步蹲

(替代动作):自体重量深蹲

4 200米冲刺

最后一个动作是200米冲刺,借由高强度的有氧运动带起你的心跳速率,帮助燃烧体内脂肪。冲刺跑对于心肺要求很高,对体能消耗也相当剧烈。建议依照自己的体能、心肺状况来调配冲刺速度,避免让体力过度消耗影响到后面的训练状况。

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