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12项建议助人们健康老化

2022-10-27 17:21:42 杏语养生网

摘要:优活慢老12提案汉娜·吉亚森与艾瑞克·金在美国心脏协会专文中提出4项建议助人们健康老化,美国国家卫生院国家高龄研究所(NIA)也提供多项经科学证实有助益的生活建议。

优活慢老12提案汉娜·吉亚森与艾瑞克·金在美国心脏协会专文中提出4项建议助人们健康老化,美国国家卫生院国家高龄研究所(NIA)也提供多项经科学证实有助益的生活建议,包括:

维持目标感

有些人退休后不确定自己可以做些什么,可先回顾自己珍视的价值或事物。举例来说,如果在一个人心中,家庭是所有事情中的第一顺位,那么可投入多点时间在能贡献家庭的事情上,像是协助照顾孙子;又或者,一个关注自然保育的人,也可以尝试加入环境保护志愿服务的行列。

辨识关于老化的负面讯息,并拒绝它们

对老化的负面刻板印象经常深植人心,但许多时候有害健康,举例来说,有的人认为老了就难避免身体衰退、不必保持活跃,但科学实证并非如此。因此,人们要学习辨识这类负面讯息,并了解它们如何影响我们的行为。

尝试新鲜事

年纪渐长可能感到精神体力不如从前,无法参加过去那些能带给自己愉快的活动。即使真的难以亲身执行这些活动,仍考虑从其他面向参与,像是把活动技能知识传授给其他人。此外,也可以尝试学习新的、需要较少体力就能完成的事物。吉亚森援引研究指出,年长者学习新事物能增进记忆力、自尊感及整体生活品质,因此「别陷入学习新事物已经太晚的心态,永远不嫌晚」。

保持社交活跃

进入老年,人们可能经历失去配偶、家人或朋友的低潮,并且可能渐渐感到孤单、与外界更少接触。《美国心脏协会期刊》近来发布科学声明指出,孤单寂寞及社交孤立,会让一个人有较低的自尊感、较易罹患忧郁症,心脏病及中风风险将双双增加。当失去一些人际连结,就要建立新的连结来加以取代,这点相当重要,参加社团、参加社区组织都很好。

动起来吧

运动是健康老化的基石,让人活得更久、活得更好。一项针对40岁以上族群所做的研究显示,比起日行4,000步的人,日行8,000步以上的人的死亡风险减半,因此能走楼梯就别搭电梯,也可进行园艺、遛狗或其他活动来增加每天的步行量。运动也有助维持肌肉量,让长者更能独立执行生活中各项活动;过胖或过瘦都可能使肌肉量流失,让人感到疲累虚弱。

聪明选择食物

「地中海式饮食」经证实有助健康,这种饮食模式包含新鲜蔬果、全谷类、健康油脂、适量乳制品且多点鱼,有大型研究显示这种吃法能显着降低心因性猝死的风险。此外,「得舒饮食」低盐,经证实有助减肥、降血压、预防糖尿病及心脏病,而结合前述两种饮食模式的「麦得饮食」,也被发现有助思考、学习及记忆功能。

(地中海式饮食模式经证实有助健康。)

睡个好觉

所有成年人都需要7~9个小时左右的睡眠,但高龄者经常睡眠不足。睡眠不足不仅可能带来烦躁、忧郁、健忘、注意力不集中、容易发生跌倒等意外,同时,还可能在大脑中累积β类淀粉蛋白,这是一种与阿兹海默症有关的蛋白质,使失智风险增长。想在夜晚睡好觉,可尝试建立规律的作息时间表、下午后尽量不打盹、做点运动(但别在接近上床时间才做运动,否则可能适得其反),正念冥想也经证实有助提升睡眠品质。

立刻戒烟

即使年逾60岁且烟龄已数十年,戒烟都能促进健康。戒烟能降低包括癌症在内多种慢性病的风险、改善血液循环、改善嗅味觉、增加运动能力等,还能省下不少钱。

远离酒精、谨慎用药

老化带来的社会及心理转变可能让人容易误用或漤用酒精,进而影响全身器官健康,大脑可能提早衰老。此外,高龄者需要谨慎用药,举例来说,经常被处方来缓解疼痛的鸦片类药物、缓解焦虑或睡眠问题的苯二氮平类药物,可能被漤用或长期依赖,有研究显示这类药物的误用可能与自杀意念有关。

定期就医健检

定期就医健检,有助及早揪出自己尚未发现的健康问题,及早治疗。建议过了一定年纪,每年至少就医检查一次。

找到缓解压力的方法,忧郁症迹象出现即就医评估

人体内的压力荷尔蒙皮质醇在中年后会稳定上升,这会带来大脑变化,可能影响记忆、决策、情绪,曾有研究追踪2,000名受试者长达50年,发现比起容易焦虑、消极的人,情绪稳定的人平均寿命多了3年。目前已知有助缓解压力的方法包括冥想、运动、参与喜欢的活动等;写日记则有助识别与面对负面思考;与能够帮助你正向积极处理问题的家人朋友聊聊,也是个好选择。值得注意的是,忧郁症在高龄族群中盛行率高,却不容易被识别(部分高龄患者的主要症状并非悲伤,而可能是麻木、对事物不感兴趣、吃不下或睡不好),因此只要有疑似忧郁症的迹象,建议寻求专业评估。

培养休闲爱好,养宠物亦有助增进大脑功能

休闲活动有益健康,有研究显示,每天阅读或做其他嗜好活动1个小时以上的长者较不易走向失智,即使是养宠物似乎也能让人维持较好的认知功能。除此之外,还有许多可考虑的活动,像是参加体育赛事、到没去过的餐厅尝鲜、逛博物馆、学习烹饪、学习乐器,或者在学校、图书馆、医院担任志工等。

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