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久坐人群怎样做降低腰痛发生的机率

2022-09-12 15:15:17 杏语养生网

摘要:久坐容易对腰部健康造成伤害,尤其是开车族,因为空间狭小、坐姿无法有太大变化,因此也是腰痛的好发族群。除了坐姿之外,有效锻炼腰部肌肉,也能够帮助预防发生,而医师也建议可以透过一些简单的办公室运动,甚至是在汽车座椅上也可以完成的臀部训练,降低腰痛发生的机率。

久坐容易对腰部健康造成伤害,尤其是开车族,因为空间狭小、坐姿无法有太大变化,因此也是腰痛的好发族群。除了坐姿之外,有效锻炼腰部肌肉,也能够帮助预防发生,而医师也建议可以透过一些简单的办公室运动,甚至是在汽车座椅上也可以完成的臀部训练,降低腰痛发生的机率。

这运动照三餐做 可预防腰痛发生

「一般来说,50岁以上的民众如果照MRI,很多会发现有退化性椎间盘突出、嵴椎管狭窄,或者是嵴椎滑脱等症状。」「尽管如此,并不是所有患者都会感觉到疼痛,这是因为腰部周边肌肉的状态很好。」也就是说,只要腰部周边的肌肉能够正常发挥支撑的功能,肌肉状态良好、肌肉量也足够的话,就能够给予腰部足够的支撑力。

因此,尤其是腰痛已经出现的话,应该每天做下列的运动,伸展腰部前侧肌肉与髂腰肌。

首先站立在墙边,接着在前方以挺腰的状态,将一只脚往后伸直,同时一只手轻贴墙壁支撑。当一只脚往后伸,位于前方的脚则必须弯曲呈现直角,这时候将重心向下,会感觉到下腹部及后腿的大腿肌肉受到伸展。过程中必须注意后脚必须伸直,膝盖不能下垂。当准备动作完成后,则可以将头开始往后仰,搭配着呼吸会感觉到颈部、上半身肌肉受到伸展,维持约10秒后,就可以换边进行。

「这个运动除了可以伸展因为久坐而萎缩的髂腰肌,同时包含腰部周边肌肉、腰部前侧肌肉也能够获得伸展,如此一来就能够有效恢復肌肉因为萎缩而下降的机能。」而金医师也建议,除了腰痛外,不论是乌龟颈、一字脖等症状的患者,只要身体状况允许,可以每天早中晚,左右各做10秒。

最简单臀部运动 连开车等红灯都可以做

至于像是开车等久坐、不能够任意移动的状态,,可以尝试利用臀部肌肉用力,来达到运动的效果。只要在坐姿状态,臀部用力就能够让身体上抬,相反如果放松,高度就会下降。

医师建议,比如说在车上等红灯时,就可以利用后照镜照自己,训练自己的臀部用力,让身体上上下下运动:「由于臀部肌肉位在腰部下方,若是锻炼也可以帮助保护腰部,避免腰痛发生。」但他也提醒,对于一开始而言,这个运动可能会导致臀部抽筋,因此会建议一开始的速度不要太快,可以用力后维持10~20秒再放松,等到臀部肌肉够强壮后再缩短时间。

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