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想靠节食减肥?养好菌请多吃5类食物,既瘦身又健康

2022-06-01 15:05:27 杏语养生网

摘要:我们常说减肥要「少吃多动」,但所谓少吃也要吃得有技巧,一味节食不只会会瘦得「丑」,还可能使肠道坏菌增加,引起发炎、影响肠道健康。想让自己瘦得漂亮健康,可以多吃哪些食物来帮肠道养好菌?一定要额外补充益生菌吗?

我们常说减肥要「少吃多动」,但所谓少吃也要吃得有技巧,一味节食不只会会瘦得「丑」,还可能使肠道坏菌增加,引起发炎、影响肠道健康。想让自己瘦得漂亮健康,可以多吃哪些食物来帮肠道养好菌?一定要额外补充益生菌吗?

研究:节食减肥、过低热量,易导致肠道坏菌增加、引起发炎

卡路里对于肠道菌有何影响?欧洲最大的教学医院之一、德国柏林的夏里特医院和旧金山加州大学的研究人员,搜罗了80名停经后女性,他们的体重都属于「超重」,有些人只是轻微超重,有些人则是严重肥胖。

研究人员将他们分为2组,一组让他们每天只摄取800卡路里,另一组正常吃;16週后,发现低热量饮食组的人虽然体重下降,但肠道菌的数量减少,组成和代谢能力都改变了,也变得更容易发炎,就像吃了大量的抗生素一样。

研究人员表示,「极低热量的饮食会导致肠道微生物组成发生重大变化,」因为食物减少,肠道中微生物也减少,但是能适应恶劣环境、吸收更多糖分子的细菌反而存活下来。

研究团队再细部分析粪便样本的菌相,发现一种细菌大幅增加:困难梭状桿菌,通常长期使用抗生素的人,体内这种细菌会激增,容易造成肠道发炎、腹泻、发烧甚至伪膜性结肠炎。

「节食的确能让人变瘦,研究对象也没有因为困难梭状桿菌而感到不适,但实际上却存有潜在风险,」研究人员说。

减肥还是要维持热量供给,营养师:建议不要低于1200

热量摄取过低会造成肠道菌代谢功能改变,抢食能量和营养,并改变菌相使坏菌增加,但这个说法的前提下,还是要考量低热量的饮食组成内容,是蔬果多,还是肉类及高油脂的食物多,同样都会影响到肠道菌丛组成,因此营养师建议,即便是在减肥中的人,每日摄取热量还是不要低于1200卡,或是不低于自己的基础代谢率,且要维持多吃蔬菜、适量水果,选择全谷杂粮,少吃精致糖份。

但如果是在执行间歇性断食法,例如一週有两天只摄取500卡的「5:2轻断食法」等则影响不大,「偶尔热量低于1200卡是可以的,重点是不要长期营养摄取不足、不均。」

顾好肠道、健康减肥,改善肠道的5大类「美肠食物」

1.益生菌食物

像是优格、优酪乳、味噌、泡菜等,这类食物能让肠道增加乳酸菌或好菌,且好菌不只要「多」,更要「多样化」,建议可以每天替换不同的选择,例如今天吃优格、明天喝优酪乳,也可以一天食用两种以上的益生菌食品,或定期更换产品的品牌等,都是不错的方法。

2.补充益生质

益生菌食物负责增加好菌,「益生质」则是这些好菌的重要食物来源。益生质食物包括高纤维的蔬菜和水果,以蔬菜而言,做成生菜沙拉也不错;另外,淀粉类像是玉米、青豆、马铃薯、芋头等则需适量。水果可以挑选富含纤维且同时少糖的选择,例如苹果、蓝莓、梨子、芭乐、草莓等。

3.好的谷物

如全麦面包、藜麦、大麦、燕麦、糙米等,全谷杂粮类和蔬果都是良好的膳食纤维来源,透过补充益生菌,再加上蔬果、谷物所提供的益生质来「餵养」好菌,好的循环能让肠道维持健康。

4.混合蛋白质

指动物性和植物性蛋白质都要摄取。动物性蛋白质如肉类、鱼类、鸡蛋和牛奶等,一般会含有较完整的蛋白质营养;植物性蛋白质则建议以黄豆及其制品为主。

5.好的脂肪

即不饱和脂肪酸,多元不饱和脂肪酸如omega-3,像是鲑鱼、鲭鱼、核桃、藻类等,能平衡omega-6,帮助身体抗发炎;而单元不饱和脂肪酸如苦茶油、橄榄油、玄米油等,则能降低体内的坏胆固醇。

养好肠道一定要额外补充益生菌吗?现在不少人都会买市售的益生菌产品做额外补充,这类产品确实有整肠的效果,能帮助降低肠内不好的菌类比例,以减少肠道不适症状。

但营养师也提醒,如果没有吃够含膳食纤维的蔬果、谷类,单吃益生菌产品,等于没有提供食物给它,这样体内益生菌是没有办法养好的,在没有足够备粮的情况下,益生菌也是会死亡的。所以还是要尽量均衡摄取上述的5大类食物,才能真正帮助肠道打造好环境,瘦得健康又漂亮!

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