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运动后要多补高蛋白、喝大量的水?总结运动新手3大误区

2022-05-23 14:30:55 杏语养生网

摘要:随着运动风潮兴起,许多人积极从网络上搜索各式健身资讯,追求更好的体态,然而运动健身新手却难以分辨哪些是正确、适合自己的资讯,导致计画中断、甚至伤身的结果。

随着运动风潮兴起,许多人积极从网络上搜索各式健身资讯,追求更好的体态,然而运动健身新手却难以分辨哪些是正确、适合自己的资讯,导致计画中断、甚至伤身的结果。

营养是协助运动后恢复、帮助运动效果加乘的重要环节,而从事不同强度运动的人应根据运动目的、项目来选择适当的营养摄取方式,并解析三项新手常犯的「运动营养地雷」,说明应具备的正确观念:

地雷1:只知道运动完要吃大量蛋白质,反致肝肾代谢负担

大部分的人都有「重训、健身后要补充高蛋白、达到增肌减脂效果」的概念,若非从事高强度、着重肌肉训练的人,若在运动后补充过量蛋白质,反而容易增加肝肾代谢负担,或骨钙流失的反效果,建议适量摄取蛋白质跟醣类,例如鲜奶,作为运动营养补充。

地雷2:喝大量纯水补人体水分,反不利水分保留

运动时的出汗除了水分以外,汗液中所含的电解质也会同时流失,包含大量的钠、中等含量的钾及少量的镁与氯。而如果运动后,在已经大量流失电解质的情况下,只喝大量的水反而会抑制口渴,也将促进利尿反应,不利于水分保留,建议民众可选择含电解质、高补水力的饮品来补充运动后营养和体力。

地雷3:运动前后怕胖不敢吃,忽略运动营养准备

有一些新手会抱持着「运动前、后吃东西,所有的努力就白费了」的心态,避免进食,事实上对于运动习惯不规律、尚未养成身体耐力和足够运动耐受度的轻运动族来说,营养是能够帮助运动后恢复、奠定身体运动基础的重点,提醒应注意「运动营养准备」重要性。

轻运动族适用的三大营养准则,专家教如何吃对东西助提升耐力、帮助运动恢复

在身体的运动条件尚未被建立时,可能会因突然提高的运动强度超过肌肉负荷,进而引起身体上的不适,例如铁腿、全身肌肉痠痛,也是许多人丧气暂停运动计画的常见原因。以三大营养准则,统整轻运动族应注意的饮食摄取重点:

准则一:补充肝醣储量,帮助延长身体耐力表现

肝醣是耐力运动中的主要燃料来源,透过运动后良好的肝醣回补,可以让下一次运动时身体有足够的能量应付运动带来的挑战。例如鲜奶的醣类「乳糖」则是鲜奶中独有的糖,对于乳糖耐受良好者,可以将含有乳糖的乳制品作为运动前中后增加醣类含量营养方案的一部分,提供身体不同的营养,延续运动计画。

准则二:补充醣类、蛋白质、钙质,修复肌肉损伤、减少不适

长时间的耐力训练下,会导致肌肉发生巨大变化,因此营养师建议运动前可以补充钙质—神经元重要调节剂,来调节细胞兴奋性,并有助于肌肉的正常收缩以降低抽筋风险。而运动后肌肉中的蛋白质结构会有受损,需要去除、修复或更换,因此运动后建议要同时补充醣类与蛋白质,来帮助骨骼肌的修复和重塑。

准则三:尝试将鲜奶做为运动后饮品,可帮助水合作用、运动后恢复

鲜奶富含优质的蛋白质与矿物质和维生素,在运动表现与体力恢复上也能提供不少帮助。国外研究实验表明,鲜奶的水分保留效果胜过纯水,可以加速补充运动过程中流失的水分,减少电解质失衡对运动表现与健康造成伤害,让下次运动时有足够能量应对新的挑战。

提升耐力、帮助运动后修复 营养师:「一天两份奶做好运动营养准备」

只知道吃对食物还不够,更要满足建议摄取量!遵循六大类食物均衡摄取是保持身体运动条件的基础,要做好运动营养准备并非一蹴而就,时常保持正确营养摄取和运动量,才能一步步增强耐力,维持住你的运动计画。其中「乳品类」的摄取是最常被忽略的营养之一,据统计,有八到九成民众钙摄取不足,营养师说明,鲜奶同时提供了蛋白质、醣类、水和微量营养素(尤其是钙、钠),具有相比运动饮料更天然的营养组合,提供补水、补充能量、提升运动耐力、帮助、运动后修复等功能,一般人一天应该摄取2-3份奶,也就是每天至少都要喝2瓶240ml的鲜奶,搭配规律的运动习惯,才可以有互相加乘的效果。

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