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科普「植化素」!精准解析五色蔬果营养大补帖

2022-03-26 14:27:31 杏语养生网

摘要:换季敏感时节再度挑战身体防御力,且本土警戒也不容松懈,提醒每个人都应该更关心提升自我健康保护力,才能照顾身边所爱的家人。植物营养专家指引「五色蔬果指南」,详细解构深奥的植萃防护力秘密。

换季敏感时节再度挑战身体防御力,且本土警戒也不容松懈,提醒每个人都应该更关心提升自我健康保护力,才能照顾身边所爱的家人。植物营养专家指引「五色蔬果指南」,详细解构深奥的植萃防护力秘密。

体内平衡关键 「植化素」面面观

天然蔬果主要营养素包括丰富维生素(A、B、K)、纤维素、微量矿物质(钾、钙、镁、铁),以及独特花青素、胡萝卜素等「植化素」,植化素是植物为了保护自己而演化出来的物质,提供植物免疫功能,亦是植物赖以生存、繁衍、抗病、畅旺生命的枢纽。植物能在艳阳下不受紫外缐损伤,正是因为植化素担任植物抗氧化剂的缘故;植物也因植化素呈现缤纷色彩而吸引昆虫为自己繁衍。植物营养素价值千变万化,远比单一营养素更丰沛,更能全方位打好身体基底。

营养专家肯定植化素的复合营养价值,这绝对无庸置疑,因此,卫福部建议,成人每日均衡摄取「三至五份蔬果」,「最好一天五拳五色蔬果」,才能真正补给身体所需营养。

1天5拳大不易?自我检视五色蔬果警示灯亮「几个灯」?

一天「五拳」容易吗?「蔬果摄取」亮起警示灯号。

※五色蔬果警示灯号(摄取不足率)

深紫色蔬果 88%
橘黄色蔬果 82%
深红色蔬果 79%
深绿色蔬果 71%
白色蔬果 70%

天然蔬果蕴涵多种植化素,其珍贵之处在于可补给身体关键营养,帮助调整体质,促进新陈代谢、稳固健康,进而达成体内健康平衡。但从饮食调查可以发现,「深紫色蔬菜」最难出现在日常三餐。

白红黄绿紫 每日餐盘「色彩学」这样配色!

既然营养师再三强调「天天五色蔬果」好处多多,究竟该怎么替餐盘「配色」?首先要建立「五色蔬果」知识库,了解其中营养到底是怎么一回事。

白色蔬果

-常见白色蔬果包括洋葱、大豆、大蒜、苦瓜

-富含槲皮素、大蒜素等植化素

深红色蔬果

-常见深红色蔬果包括番茄、西印度樱桃、红葡萄柚、红甜椒

-富含茄红素、鞣花酸等植化素

橘黄色蔬果

-常见橘黄色蔬果包括甜橙、葡萄柚、柠檬、柑橘、姜黄、金盏花

-富含胡萝卜素、玉米黄素、叶黄素等植化素

深紫色蔬果

-常见深紫色蔬果包括葡萄、黑醋栗、蓝莓、紫花苜蓿

-富含花青素、白藜芦醇等植化素

深绿色蔬果

-常见深绿色蔬果包括水田芥、欧芹、菠菜、迷迭香、薄荷

-富含类胡萝卜素、儿茶素、多酚等植化素

掌握3秘诀 「老外」也能轻松均衡蔬果

餐盘蔬果色彩学浅显易懂,但身为忙碌的现代人,一天24小时被家庭、工作压力绑架,根本没时间好好料理三餐,营养师传授三大秘诀,就算「三餐老是在外」,也能简单均衡每日蔬果摄取。

Tip 1》火锅﹑自助餐 点餐不忘「肉菜混搭」

火锅、自助餐蔬菜选项较多,也不乏「肉菜混搭」丰富菜色可以选择,建议外食族尽可能来一份烫炒青菜,或从蕃茄炒蛋、南瓜镶肉、青椒小鱼干等,兼顾餐盘色香味。

Tip 2》简单觅食 蔬菜轻松达标「小菜一碟」

上班族在公司附近简单解决一餐,可以点一份烫青菜,或来些滷海带、鱼香茄子、凉拌苦瓜、泡菜黄瓜,不仅满足口腹之慾,也能增加当餐蔬菜摄取。

Tip 3》分装小份量蔬果 外带充饥不麻烦

现代人习惯在便利超商满足一天生活需求,聪明外食族可以挑选小番茄、生菜、芭乐、香蕉等蔬果,既方便携带,也能随时补给蔬果营养。

除了将「蔬果均衡摄取」内化成日常饮食习惯外,也建议适时补给「蔬果综合营养片」,一次满足五色蔬果关键植化素,强化健康体质。

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