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减肥瘦身6个动作可提臀、修身

2022-01-26 17:09:42 杏语养生网

摘要:今天减肥训练营小编分享6组趴在床上的练臀组合动作,首先比较要注意的是,要使用的床铺不能太柔软、要有硬度,这样在练习的时候身体才能比较稳固,也才能深层的感受建立在髋的灵活度与核心的稳定度上的训练,一起加油吧!

今天减肥训练营小编分享6组趴在床上的练臀组合动作,首先比较要注意的是,要使用的床铺不能太柔软、要有硬度,这样在练习的时候身体才能比较稳固,也才能深层的感受建立在髋的灵活度与核心的稳定度上的训练,一起加油吧!

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很多人在做动作时容易塌腰,今天我们使用一张床来练习,让髋部可以尽情地施力;首先把髋卡在床沿上,固定核心保持收紧,要注意的是,练臀的时候不要憋气,臀部用力的时候把气吐尽,这样就可以了喔!接着就跟着我们一起做以下的动作!

6组趴床翘臀训练

第1组:双腿曲膝向上抬

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上半身固定好,膝盖向外弯曲,双脚脚跟互相碰住,然后臀部用力向上抬腿16次,这个动作速度要放慢,幅度可以大一点,充分感受髋部弯曲的力量!这个动作可以训练到臀中

第2组:双腿外侧伸直

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把双腿向后面伸直,用脚尖固定住地面,这个动作主要是训练侧臀,腿抬起来往侧面移动,左右脚轮替,各做16次。

第3组:曲髋抬腿

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双腿弯曲贴住床沿,先让右边的髋贴住床沿右脚尖固定住,抬起左臀,左边脚背放平向上抬,这可以训练到左边的上臀,左右轮替,各做16次。

第4组:上臀+侧臀训练

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双脚并拢向上抬,抬到最高处把双腿分开,分开的时候要感受到臀部再用力,不是腿,总共做16次。

第5组:向上蛙式抬臀

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趴在床上的上半身稍微调整一下:再稍微向上趴,然后把双腿大腿向上抬起来,让髋部彻底打开,向上做蛙式抬臀16次,幅度不需要太大,每次向上台的时候都要感受到臀线被挤压,总共做16次。

第6组:髋部拉伸

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用手抓住双脚,把身体拱起来,彻底把髋部打开,收缩整个臀部向中间并拢保持30秒。

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