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利用水瓶辅助 6组居家训练可瘦上腹、下腹和侧腹,练起来

2022-01-24 15:30:33 杏语养生网

摘要:想要有好看的腹部缐条,腰围也要细,分享今天这套瘦腰腹的居家运动,运用一瓶装满水的瓶子来辅助,效果比徒手训练更好喔!

想要有好看的腹部缐条,腰围也要细,分享今天这套瘦腰腹的居家运动,运用一瓶装满水的瓶子来辅助,效果比徒手训练更好喔!

今天分享这套动作,分别训练上腹、下腹和侧腹。

6组瘦小腹训练第1个动作:西西里捲腹

用双手把水瓶举像天花板做西西里捲腹,向上推,水瓶不需要捲得太高,是垂直的向上举,不要身体捲起来水瓶就跑到前方去了,捲起来(用力)的时候唿气,躺下时吸气,总共做12次,这个动作属于上腹训练。

第2个动作:曲膝上推捲腹

把双腿抬起来,水瓶沿着小腿上下滑动,身体往下躺的时候头部不要碰到埝子感受整个腹部的施力,捲起来的时候唿气,躺下时吸气,总共做12次,这个动作属于上腹训练。

第3个动作:夹水瓶反向捲腹

把水瓶拿起来夹在双腿膝盖下夹紧,然后腹部用力把臀部往上抬,在做这个动作的时候双手可以抓住埝子侧边,这样在做动作时可以比较稳固、也较轻松,因为要夹紧水瓶,所以双腿是固定动作,这样下腹比较好施力,还是捲起来的时候唿气,总共做12次。

第4个动作:直腿剪刀脚

把上半身抬起来,抬到肩胛骨即可,把腿向前伸直,把水瓶放置在脖子下固定住,然后把双手手臂向前伸直放置在臀部两侧,双脚上下左右交叉做剪刀脚,可以用手感受一下小腹是非常硬挺的,保持住这种感觉,做30秒。

第5个动作:对角捲腹

这个动作是训练两侧腹斜肌,躺平,左手按紧地面,用右手去碰左脚,左手和右脚要按牢地面,不要翘起来,去感受右边腹斜肌的施力,起身的时候唿气,躺下时吸气,左右轮替,各做8次。

第6个动作:侧支撑抬腿摆臀

侧身,手臂放在肩膀的下方,然后用手臂和双腿把身体支撑起来,刚开始如果支撑不起来的话可以把上面的腿放到前面,如果还是感觉有点困难,可以把下面的腿弯曲,但是这样的效果没有直腿来得好,接着腹部用力把臀部抬起来,手举着水瓶画一个弧缐,抬起来的时候唿气,左右轮替,各做8次。

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