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4个动作活化肩胛骨、缓解上半身酸痛还能改善驼背

2021-11-15 20:47:23 杏语养生网

摘要:上班族、低头族最常出现肩颈酸痛、上身僵硬,进而衍生成虎背熊腰的问题,这都是因为肩膀、脖子、背部的肌肉都处于紧绷状态,准备了4个非常简单的「肩颈放松动作」,做完除了疏通肩颈的气血与缓解上半身酸痛之外,更能调整含胸驼背的问题!

上班族、低头族最常出现肩颈酸痛、上身僵硬,进而衍生成虎背熊腰的问题,这都是因为肩膀、脖子、背部的肌肉都处于紧绷状态,导致血液循环不佳而造成的状况。本期就准备了4个非常简单的「肩颈放松动作」,做完除了疏通肩颈的气血与缓解上半身酸痛之外,更能调整含胸驼背的问题!

「肩颈放松动作」1-1:侧颈伸展

侧颈的伸展可以很好的拉长平时鲜少用到的侧面肌肉,连结肩颈的筋骨也能得到很好的放松。

1、把左手放在右边的耳朵上。

2、脖子往上延长。

3、吐气的时候让左边的耳朵去找左边的肩膀。

4、停留几个深吸深吐

*左右交替

「肩颈放松动作」1-2:侧腰伸展

侧腰伸展的动作能够连动间、颈、腰和背的肌肉,让上半身的紧绷肌肉皆获得很大的舒展,也可以改善腰酸背痛的问题。

1、承上个动作,身体回正。

2、双手手指交扣往后抱住后脑勺,拉长脖子后侧。

3、舒缓脖子压力。

4、头可以左右轻轻转动,两到三次后回正。

「肩颈放松动作」1-3:前趴

前趴的动作会固定下半身,透过往前伸展的动作拉开久坐紧绷沾黏的上半身肌肉。

1、盘腿。

2、骨盆稳定。

3、身体往前趴。

4、拉长身侧。

「肩颈放松动作」1-4:前趴进阶

1、承上个动作。

2、接着往左边延伸。

3、让下巴感觉去找到左膝盖,延伸侧腰。

4、然后回正。

*左右交替,分别停留3-5个呼吸。

「肩颈放松动作」2-1:肘部开阖

肘部的运动除了可以训练手臂之外,更能调整肩胛骨出力的模式,进而达到活动肩颈的效果。另外,这个动作配合微微内夹的力道,还能练到上胸,让上半身更挺。

1、肘弯曲,向外伸展打开。

2、合併,伸展肩关节、肩颊骨。

3、手臂向外开时吸气,向内合併时吐气。

*手肘合併后往上抬高3-5次,活化肩胛骨。 (视线可跟着往上)

「肩颈放松动作」2-2:肘部开阖进阶

进阶版本只要做小小的调整就能开展到后侧肩胛骨。

1、承上个动作,一样让手肘弯曲。

2、左手上右手下交替交错,手臂靠在一起。

3、吸气往上,呼气回正。

*做3-5次开展身体。

「肩颈放松动作」2-3:肘部开阖进阶

如果柔软度还不错的人可以继续更进阶的动作,能够从肩膀开展整个后背部。

1、承上个动作,一样让手肘弯曲。

2、左手上右手下交替交错。

3、手腕再交错,让掌心互贴。

4、吸气往上,呼气回正。

*做3-5次开展身体。

「肩颈放松动作」3:手臂后拉

手臂后拉是常见的肩颈伸展运动,但要注意用「背部肌肉」发力,否则不仅事倍功半,还会练到肩颈连接部位的肌肉,直角肩都还没练成,就先练出富贵包。

1、坐直坐挺,手往后握拳。

2、肩胛骨向后旋转开来,手用力握紧。

3、吸气轻轻往上开胸,手的拳头往下。

4、伸展肩膀、腋下、胸口,舒缓肩颈酸紧,释放肩颈压力。

5、嵴椎、颈椎延伸避免拱背、歪斜。

6、肩膀下沈、避免耸肩。

7、手肘伸直但不锁死;保持稳定呼吸不憋气。

*停留3-5个呼吸的时间。

「肩颈放松动作」4-1:单手吉祥式

这个动作是瑜伽中非常经典的「开肩」训练,除了肩背可以非常放送之外,连平时含胸驼背的状况都能得到缓解。

1、趴姿预备,双手往两边打开。

2、左手往上放15度角,十只手指头张开,掌心贴好地板。

3、右手来到胸口旁边推地。

4、让身体侧身躺下,停留5-10个呼吸。

5、让手推地后,两个脚掌踩下。

6、臀部往内移动,让身体坐下来。

7、让肩关节开展,停留5-10个呼吸。

8、让右手往后找到后方的左手。

*停留3-5个呼吸的时间,左右交替。

「肩颈放松动作」4-2:趴姿复原

所有开展的瑜伽做完后,都建议做一些舒缓的复原运动,让身恢复得更好更快。

1、上个动作结束后,身体慢慢回正。

2、回到身体趴下的状态。

3、深呼吸约3-5次。

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