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运动前要不要进食?营养师告诉你运动前吃对才重要

2021-11-11 20:38:11 杏语养生网

摘要:很多人习惯在早晨一起床去慢跑,或是一下班先去运动再回家,这时候到底应该空腹运动,还是先吃点东西呢?如果吃了东西怕运动时肚子痛,应该怎么选择食物来源呢?

很多人习惯在早晨一起床去慢跑,或是一下班先去运动再回家,这时候到底应该空腹运动,还是先吃点东西呢?如果吃了东西怕运动时肚子痛,应该怎么选择食物来源呢?

运动前饮食指南 掌握精髓增肌减脂

运动前补充一点点能量,不但可以让运动状态更好,也可以避免肌肉耗损,而运动保持肌肉量的重要性在于可以提高基础代谢率,比起节食减肥可以瘦得更健康又不容易复胖,至于要如何补充呢?依据运动型态决定要进食的量,运动的强度越高,要补充的量越多,也应该提早更多时间吃,让身体有足够的时间消化。

怎么吃:依据运动强度及距离运动的时间决定进食型态

低强度运动持续 60 分钟以上才需要额外补充,注意不要补太多。

中高强度运动持续 30-60 分钟:运动前 1-2 小时,以小份量的固体食物为主,或是 30 分钟内以饮品补充。

中高强度运动持续 60 分钟以上:运动前 3-4 小时,可以吃正常均衡的一餐:或前 1-2 小时补充简单固体食物加水果;若是前 30 分钟才吃,也是以好吸收为原则喔!

吃什么:运动前以碳水化合物为主,可搭配少量蛋白质

固体食物可以选择地瓜、马铃薯、全麦面包或是水果等,避免含大量蛋白质及油炸食品。

流质食物可以选择燕麦饮、薏仁浆等,避免会胀气的食物。

吃多少:依据运动强度决定要吃多少热量

以下附上常见的运动每公斤体重每小时消耗的热量,可以先估算自己运动会消耗掉多少卡路里,再分配到运动前、后补充。

聪明调整运动与进食时间 吃不胖的秘诀在「控制总热量」

运动前的饮食补充以碳水化合物为主,是为了让肌肉有足够的肝醣,减少运动中蛋白质耗损与肌肉损伤的情况;运动中则需要特别注意水分的补充;而运动后的饮食又更重要了,有人可能会有疑问,运动前中后都吃,那不会反而越来越胖吗?其实只要掌握关键「控制一整天的总热量」是不会胖的,把整天进食的量分配到运动前后,搭配正餐时间或与正餐替换,如果胖了就表示你吃进太多热量了。以下推荐几种运动及饮食调整模式:

早起运动人:可以先喝个半瓶纯浓燕麦或吃包苏打饼干再去运动,运动回来再马上吃正常早餐。

下班运动人:下班前在公司先吃点水果或饼干当点心,运动或健身完马上吃均衡的晚餐。

睡前运动人:晚餐简单吃,并以碳水化合物为主,运动完再补充小份量正餐,若与睡觉时间太近,建议补充液态食物,较容易消化不会影响睡眠。

你发现了吗?关键就是运动前后都不要让自己饿肚子,配合运动和吃东西的时间和总量,吃对不但能让运动当下的状态良好,还能增肌减脂。

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