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小心「三餐不定」加速肌肉流失!

2021-10-08 19:22:34 杏语养生网

摘要:怎么家中老人特別容易跌倒?特別容易受伤,其实这些隱形的「肌少症」是看不见的健康危机,特別是50岁以上生活属於比较静態的人,每年约以0.5~1%的速度减少肌肉量。此外,专家也分析不良的饮食习惯也会加速肌肉流失,像是三餐不定、或是吃的太別清淡,都需要特別注意。

怎么家中老人特別容易跌倒?特別容易受伤,其实这些隱形的「肌少症」是看不见的健康危机,特別是50岁以上生活属於比较静態的人,每年约以0.5~1%的速度减少肌肉量。此外,专家也分析不良的饮食习惯也会加速肌肉流失,像是三餐不定、或是吃的太別清淡,都需要特別注意。

肌少症也可能导致「肌萎性肥胖」

目前肌少症盛行率男性高达23.6%,女性有18.6%,非常多人並不知道自己已有肌少症的问题,其实会导致肌少症的主要原因非常多:

1、运动神经退化

2、荷尔蒙的减少

3、蛋白质合成速率下降

4、营养供给不足

5、久坐少动

另外值得注意的是,每当肌肉流失,还有可能间接引起肥胖问题,根据研究发现,30-60岁每年减少约0.23kg肌肉,但脂肪量却增加约0.45kg。正因为「肌肉质量减少」身体脂肪却快速增加的情况下,被称为肌萎性肥胖(sarcopenic obesity),这样的银髮族群通常都同时存在肥胖问题。

为了养生不吃肉不一定健康

董氏基金会调查后发现,其实肌少症也可能跟饮食习惯有关,应该注意年长者「三大微肌」饮食型態:

微肌一:粗茶淡饭

多数民眾普遍觉得隨著年纪增加、活动量减少、胃口不好、三高忌口等因素,担心蛋白质的摄取会伴隨著「饱和脂肪」的摄取,会增加心血管疾病的风险。饮食上变成清淡,尽量不吃肉,以全穀杂粮、蔬果为主,认为这样的饮食型態才是健康养生。

微肌二:挑软的吃

上了年纪的长辈常因牙口不好问题,渐渐避开需要花力气咀嚼的食物,尤其在肉类的选择上,常转变成专挑质地、口感较软的肥肉,以及淀粉类食物。

微肌三:三餐不定

步入50岁的乐龄者,自觉新陈代谢变慢、担心三高及体重,认为少吃才不会造成身体负担,如果肚子不饿,索性略过一餐;又或者退休独自在家的长者怕麻烦,通常是选择不吃、简单煮碗清汤麵或吃前晚剩菜剩饭等隨便打发一餐。

足够热量摄取才能让蛋白质维持有效肌肉量

但这样长期不重视「营养摄取」,甚至些许偏食的长者,愈容易造成热量摄取不足或营养摄取不均衡,尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白质,且在热量摄取不足的情况下,即使摄取足够的蛋白质对维持肌肉量仍是无效。

建议每天也应摄取足够的热量及蛋白质,且平均分配三餐中摄取。若偶尔想到而一次吃很多,超出身体合成肌肉所需要的蛋白质量,反而会在体內转化成脂肪,造成脂肪堆积。

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