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3方法突破减重瓶颈 永远享受运动「蜜月期」

2021-10-06 21:26:58 杏语养生网

摘要:减重容易维持难。每天忙着看诊、她却能在瘦身3年后,依然维持令人称羡的体型。其中的祕诀究竟是什么?

减重容易维持难。每天忙着看诊、她却能在瘦身3年后,依然维持令人称羡的体型。其中的祕诀究竟是什么?

这次就来说说关于运动训练的部分。

当初开始运动,原本是为了在1年内挑战全马且「无痛完赛」,制定的计划因此较像是为训练而安排。

1.累积足够的跑量:

马场有句名言,「跑过的里程数不会背叛你。」要顺利完成全马,一定要有基本的跑量。因为马拉松的本质就是长跑,没有培养足够的有氧耐力是不可能完赛的!

一开始,我每周跑3~4次、每次跑50分钟左右,大约8公里。因为累积跑量和瘦身一样,「慢慢来」才是王道,不然很容易「食紧弄破碗」。若里程短时间骤升太多,肌肉、关节和韧带一下无法承受超负荷,就很容易发生如足底筋膜炎、胫骨痛等状况。

感觉体能状况提升,我才慢慢再增加里程数。

由于我的工作型态以夜诊居多,又属于「易爆汗体质」,我决定选择晨跑,这样训练完还能去市场买菜准备便当,也不会被突如其来的琐事打断。因此我从此开启了起得比鸡早、日出而跑,且晚上10点就熄灯睡觉的作息模式。

2 .训练肌力「打底」:

肌肉是最好的护具。跑步不会伤膝,但肌力不足跑步就会。

但肌肉该怎么练?说实话,7年医学系的解剖学、生理学,虽让我知道肌肉收缩走向或神经支配等原理,但对各部位肌肉该用什么动作练、要做几下、做几组,课堂并没有教。

我相信术业有专攻、加上不爱大型健身房人多的压迫感,决定「交给专业的来!」,选择中型健身工作室,请教练一对一指导。

一开始先从棒式、深蹲等利用自身重量为阻力的动作练起,先找到正确的出力方式、让唿吸顺畅。1、2周后再加入槓铃、哑铃、壶铃、TRX等变化,保持训练新鲜感,也给身体不同刺激。

相对于健身房内固定式的器材,这类「自由重量」的训练得用到较多核心肌群来维持身体稳定、需要更多意识达成动作控制,对运动表现和日常生活功能的帮助较高。

我的基本训练菜单:

想增加热量燃烧,先从大肌肉群、多关节的动作训练最有效率。

上半身:卧推、划船、弹力带辅助引体向上

下半身:深蹲、硬举、弓步蹲

举例来讲,学会正确的深蹲和硬举,身体会习惯用屁股蹲下去拿东西,而不是反覆地用腰施力。

(我自己也发现肌力提升后,久站开刀较不容易腰痠背痛,以往做超音波拿探头的肩颈痠痛也改善,算是体态改变的意外收穫。图片来源:乌乌医师提供)

3.重新安排作息

一台车要跑得快跑得好,除了要常练车,保养维修也不能少。充足的睡眠会帮忙恢复,提升运动表现。

因此,不管是否有练跑,我都尽可能在晚上10点就寝,睡前半小时也利用磙筒放松紧绷的肌肉、并尽量不滑手机、不看电视。睡眠品质好,隔天早上6点起床也不觉得疲睏。若当日训练量较大,就抓空档睡半小时午觉,对肌肉恢复也很有帮助。

突破减重停滞期,你可以这样做

●饥饿时更要「择食」!

还是要重申,虽然有氧、重训增肌有助长期维持体态,但成功瘦身不复胖的关键还是饮食。

晨跑前我会先吃一点香蕉、吐司较好消化的淀粉,跑完除了大量补充水分,晨跑后早餐最常吃无糖优格加新鲜水果搭配燕麦片,1颗水煮蛋搭配1杯拿铁。

重训通常在下午,练完我会喝1份乳清蛋白补充蛋白质,也可避免练完很饿乱吃东西。因为当运动量提高,很容易感到饥饿,而饥不择食。光是吃个菠萝面包配1杯奶茶就超过慢跑1小时所消耗的热量了。

与其想着「运动是为了吃更多」,我反而会去想「都运动了,如果不重视饮食品质,辛苦的汗水不就白费了吗?」

目标多一点,就能永远享受运动「蜜月期」

这段过程中也曾遇到停滞期,像是上半身的脂肪消得比下半身快,或运动量高时,碳水化合物吃多,缐条又变得不明显,或运动表现一直无法突破……对我来说,突破停滞期的最好方法,就是设立多元目标。

我比较幸运的是,因为想挑战初马,我的目标一开始就不纯是瘦身、还希望体能提升,运动表现更好。所以当跑步成绩没有进步时,就看看自己的身形变好了;瘦身卡关时,我就想想自己准备的餐点更多元了、身边更多人加入自煮行列。

如果有教练,也可以帮你客观评估是否真的该休息了,并在想放弃时推你一把。这也是我建议大家初期可以找教练的原因。

简单来说,你的目标永远不能只有一个,也许你的顺序和我不同,但这些目标像套环一样,环环相扣,能在不同阶段帮你度过停滞期。3个月、半年、2年,过了新手蜜月期,自我检视的时间要越拉越长,方向目标要更多元,才能减得开开心心!

●找到自己真心喜欢的运动

也有人会问我,辛苦上班一天,晚上难道不想放松玩乐?对我来说,练跑是自己想做的事,想到眼睛一睁开就能做期待的事,自然很乐意早早入睡。因此,我也建议大家多方尝试,找到自己真心喜欢的运动。

(过去我也曾短暂接触过飞轮,练过瑜伽、空中环,到后来才误打误撞投入跑步和重训。)

到目前为止,我的运动量仍保持在一周跑步3~4次,肌力训练2次。值班疲累、生理期或有活动聚餐时,我也会允许自己偶尔「跷课」,收放之间有点像放风筝,拉得太紧会弹性疲乏,完全放掉可能就再也回不来。

运动已内化成我的生活习惯,就像吃饭睡觉一样自然。健康均衡的食物是我爱自己的方式,每天运动的时段,是我与身体对话的美好时光,很多写作的灵感和生活的烦恼都在此刻抒发、释放。

我也希望鼓励更多女性开始动起来,鼓励女人不必因怀孕、为人母、更年期放弃运动这份美好的权利。所以我常玩笑地说,饮食改变我的身材,但是运动改变了我的人生。

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