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实用4招,在家也能练出肌肉线条

2021-09-16 17:38:07 杏语养生网

摘要:工作太累、健身房太远?减肥计划还要继续?给出简单4招,在家也能练出漂亮线条!

工作太累、健身房太远?减肥计划还要继续?给出简单4招,在家也能练出漂亮线条!

蹲举(squat)︱可训练到许多肌肉群,包括大腿前侧、大腿后侧、臀大肌。

1.双脚与肩同宽,收小腹,双手垂放身体两侧。

2.屈膝向下蹲,像要坐在椅子上,双手向前平举以利保持平衡,膝盖对齐脚尖处,且尽量不超过脚尖,以免增加膝盖负担,背打直,维持嵴椎正确的排列位置。可在蹲下时停留2~3秒,反覆做起立蹲下约15~20次。

▼进阶一点,可以手持等重的保特瓶或哑铃、杆铃,增加负重。

扩胸运动─锻炼后三角肌、斜方肌中部、菱形肌以及旋转肌袖(rotator  cuff muscles)。

许多人做太多肩膀内旋的动作,就可利用扩胸运动反向伸展肌肉;或是像驼背、易胸闷的人也很适合训练。

1.双脚站立与肩同宽,膝盖微弯,对齐脚尖,身体前俯,两手向下垂放,双手轻握并竖起大拇指。

2.大姆指向外转,同时双手往外往后打开,肩膀下压,肩胛往内收紧,停留数秒后收回,反覆做15~20下。

▼如果想加重阻力,可以双手握等重的保特瓶或哑铃。

侧抬腿─主要锻炼大腿外侧及臀中肌。

1.左侧卧,左腿微弯,右腿伸直。

2.右腿侧抬15~20下。

▼注意:身体要保持不动,腰部不可挤压,维持身体的中心线,抬腿时只动到髋关节。

3.将右腿屈膝往前踩,左腿伸直,同样抬腿15~20下,可锻炼到大腿内侧的肌肉。再换边做。

伏地挺身─训练胸大肌、上臂后侧的三头肌与三角肌前侧,以及躯干的稳定肌肉。

1.以两手、两脚尖着地(女性可以两手、两膝着地),双腿打开与肩同宽,

两手打开约为肩膀的1.5倍宽,手掌张开,手指朝前。

2.将身躯下降至手肘约成90度,背嵴维持挺直;撑起时背部避免凹陷或拱起。

因为动作难度较高,次数可量力而为。

▼注意:动作时要维持躯干的稳定,腰要打直。

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