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一分钟学会办公室伸展操!

2021-08-06 22:52:03 杏语养生网

摘要:上班族注意啦!久坐可导致肥胖、大肚腩、背部僵硬等影响我们的身体健康,而且近些年心血管疾病越来越走向年轻人,超过8小时没有活动身体的人将提高职业病的风险,适当的办公室活动不仅让你神清气爽还提升了工作效率,一分钟学会办公室伸展操!快来试试吧!

上班族注意啦!久坐可导致肥胖、大肚腩、背部僵硬等影响我们的身体健康,而且近些年心血管疾病越来越走向年轻人,超过8小时没有活动身体的人将提高职业病的风险,适当的办公室活动不仅让你神清气爽还提升了工作效率,一分钟学会办公室伸展操!快来试试吧!

以下每个伸展动作至少做15秒,若某些动作让您感到疼痛或不舒服,也请不要勉强。

1. 胸部伸展

此动作适合习惯驼背的人,但若肩膀有不适或发炎症状,请先不要尝试。

首先站立,双脚与肩同宽。将双手在背后时十指交扣,接着将两手臂尽量伸直往后延伸。头缓缓往上抬起,脸朝天花板方向。可以的话,试着将双手在背后稍微往上抬,感觉胸部有伸展的感觉,并保持10~30秒。

2. 耸肩

透过耸肩促进血液流动于肩膀和后颈部,并让肌肉放松,适合长时间打字的人。

坐或站立皆可,双手自然垂放。将肩膀向上抬起,尽可能用力的向耳朵靠近,保持1~2秒后再放松。接着双肩同时向后滚动,重复8~10次后,再换向前滚动。

3. 嵴椎扭转

长时间坐着也会造成下背部肌肉紧绷和疼痛,而这动作有助于放松肌肉。

先坐挺在椅子上,双脚掌平放地面,收缩腹部并轻轻地向右旋转上半身,双手可放在椅子把手或椅背上,来帮助加深伸展,不要勉强旋转太多角度,到舒适的程度就好,保持10~30秒,再换另一边重复。

4. 躯干伸展

这个简单的动作可以拉伸背部、侧面和手臂的所有肌肉。

坐或站立皆可,将双手举到头上,十指交扣并向天花板方向伸直,可以的话,将两手臂维持伸直,举向身体左侧和右侧,哪一侧先或后都无所谓,记得每一侧都要稍作停留,可伸展身体两侧肌肉。接着双臂向前,并深吸一口气,然后吐气,双手打开到身体两侧。记得开合手臂时配合呼吸,并重复8~10次。

5. 坐式髋关节伸展

大腿肌容易因久坐而紧绷,借由这个动作可以伸展臀部肌肉。

先坐在椅子上,双脚掌平放地面。抬起右脚向左弯(单盘腿),可用双手辅助将右脚踝外侧贴在左大腿上(靠近左膝处),接着背打直,上半身往前倾斜,慢慢地将胸口往前方靠近右脚小腿。注意背部保持挺直,感觉到臀部肌肉有伸展的感觉。若想尝试进阶版的话,可用手轻压右膝盖加强拉伸程度。维持10~30秒,再换边重复。

6. 内侧大腿伸展

这个动作可以拉到大腿内侧、臀部和腹股沟(躯干与大腿的交界处),但因为双脚要向外尽量打开,比较适合在隐密或个人的办公空间做。

首先坐着,双脚掌平放地面,将双腿打开,左右脚的脚趾各45度朝向斜前方。接着保持上半身挺直,身体向前倾,同时收缩腹肌。再来将左右手肘分别靠在左右大腿的内侧(大约大腿中段偏靠近膝盖)将大腿向左右两侧外推,感觉到大腿内侧有伸展到的感觉,保持10~30秒后,再将身体坐挺回来,可多重复几次。

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