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在家也能做的有氧运动图谱详解!

2021-08-01 22:38:16 性语网

摘要:每天坚持做有氧运动在提高新陈代谢加速燃烧热量的时候,也能预防减肥过程中肌力弱化,循环渐进雕塑完美体型,以下在家也能做的有氧运动图谱详解!持之以恒才能雕塑曲线。

每天坚持做有氧运动在提高新陈代谢加速燃烧热量的时候,也能预防减肥过程中肌力弱化,循环渐进雕塑完美体型,以下在家也能做的有氧运动图谱详解!持之以恒才能雕塑曲线。

针对手臂、胸部、腹部及腿部运动,每一个循环做10 下,每天做至少3 个循环。

① 屈膝伏地挺身

1 膝盖并拢跪在地板上,两手打开,放在比肩宽间隔再稍微宽一点的位置。

2 肩胛骨往内缩,用让胸部靠近地板维持5 秒,回复1 重复10 下。

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② 手臂侧举

1 膝盖并拢,双手握住装满水的宝特瓶,双手轻松放于大腿两侧。

2 吸气,利用上臂力气将双手往两侧张开,平行肩膀维持5 秒,回复1 重复10 下。

3 宝特瓶的重量可以逐渐增加。

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③ 手臂前举

1 膝盖并拢,双手握住一个装满水的宝特瓶,双手轻松放于大腿前侧。

2 吸气,利用上臂力气将双手往前伸直,与肩膀同高维持5 秒,回复1 重复10 下。

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④ 仰卧起坐

1 平躺于软垫上,双脚屈膝成90 度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧。

2 吐气,腹部出力微微捲起上身(不超过45 度),稍停约5 秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),下躺时吸气。重复10 下。

3 将注意力放在腹部,想像肚子上有一颗球,就像用肚子把球包起来一样。

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⑤ 单脚抬举

1 平躺在瑜珈垫上,两腿并拢,单腿往上伸展,尽量与身体保持90 度,注意膝盖不可弯曲,维持5 秒再慢慢放下,重复10 下。再换脚做。

2  2周后可做进阶版,改为双脚一起抬举。

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⑥ 双脚开合

1 平躺于软垫上,保持双腿并拢抬高,与身体呈垂直90 度。

2 吐气,双腿慢慢的像两边打开,就像剪刀一样慢慢张开,维持5 秒再收回1。重复10 下。

3 记得脚尖往身体的方向勾

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⑦ 单侧抬腿

1 靠左侧躺下,把你的左手枕在头部下方,右手放在胸前;要尽可能使身体保持笔直。

2 右脚慢慢往上抬起与臀部同高,其他部位保持不动,维持5 秒;回复1重复10 下。换靠右侧做10 次。

3 一开始若重心不稳,可将下方的腿弯曲。

4 进阶版可搭配弹力带辅助。

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⑧ 深蹲

1 预备动作,双脚距离与肩同宽或比肩距大一点,脚尖略向外张开15 度左右。

2 上半身尽量挺直,将你的臀部往后坐(想像是要坐在一张椅子上),然后慢慢的往下坐,让大腿与地面平行,维持5 秒回复1 重复10 下。

3 进阶版可搭配手臂运动的矿泉水瓶。

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