杏语养生网
首页 > 减肥专栏 > 运动减肥 > 正文

路跑8大安全须知!你跑对了吗?

2021-06-17 22:31:53 杏语养生网

摘要:路跑近些年成为了一股流行趋势,从一般的路跑到全马或者半马以及超马,大大小小的路跑赛事活动不断,甚至掀起了一股路跑风。路跑也锻炼人们的体力和耐力,但不管是参赛还是一般的路跑一定要遵循路跑8大安全须知!你跑对了吗?

路跑近些年成为了一股流行趋势,从一般的路跑到全马或者半马以及超马,大大小小的路跑赛事活动不断,甚至掀起了一股路跑风。路跑也锻炼人们的体力和耐力,但不管是参赛还是一般的路跑一定要遵循路跑8大安全须知!你跑对了吗?

1. 路跑前摄取碳水化合物,可降低疲惫感

路跑前的饮食至关重要,前一天的晚餐建议摄取丰富的碳水化合物食物,这些热能会累积在肌肉和肝里面,可降低跑步时的疲惫感。

同样的,隔天的早餐可选择您习惯吃的碳水化合物主食,像是面包和麦片,纤维和脂肪则须避免,如此可减少您上厕所的机率。

2. 路跑前热身不宜过长,善用时间检视跑步动机

跑前热身控制在15分钟内即可,原地慢跑及伸展运动(以背部肌肉群为主)只是为稍微增强心率,启动您起跑的节奏,肝醣的消耗应降至最低。此外,美国马拉松巨星说,跑前一小时可以先找个地方静下心,借此机会检视自己跑步的动机,若是有跑友的话,更可以彼此分享和鼓励。

3. 一开始请慢慢地跑,身体若痛就要停下来

一开始的3~5公里应慢慢地跑,才能确保身体有足够的力量完成整个赛程,避免一口气就把所有积蓄的能量瞬间耗尽。另外,建议每10~15分钟就检查一下自己的身体状况,观察肌肉和关节有否太紧绷,尤其是下巴的部分,最简单的自我检查方式就是微笑,因为人在紧张状态中往往没办法微笑。

当您察觉身体会隐隐作痛,以至于需要调整跑步的姿势时,请马上停止跑步,并尽速找医护人员协助,千万别忍痛继续跑。

4. 跑步时要抬头,补给站食物饮料记得拿

路跑时请不要放空,要保持对四周环境的专注,这样即使遇到问题也能即时做出相对的反应,在改变跑道前,跑者可以先张开双手,以警惕身后的跑者。此外,跑步时记得要抬头往前看,因为人在疲累的时候,往往会无意识地垂下头,这会造成颈部和肩膀的压力,以及嵴椎和背部的酸痛。

到了补给站时,不要不好意思拿食物和运动饮料,美国运动营养师解释,口渴机制在长跑中通常会变得迟钝,而当人进入缺水状态时,肌肉中的氧气和热量就会减少,所以人就愈跑愈慢。

5. 自我对话能提升信心,听歌能忘却疲惫

路跑中跟自己对话很重要,您可以准备几个能提升自信心的口号和招牌动作,其次,将赛程划分成几个小目标,也有助于激起士气,使赛程更容易完成。

对有的人来说,边听歌边跑步能让他们忘记身体的疲惫,且会愈跑愈有力,但更重要的是,享受跑步的当下,建议跑者可以放慢步调、用心感受跑过的这块土地和风景。

6. 将名字写在衣服上,我们都需要加油的声音

有的人喜欢将自己的名字写在衣服上,当听到有人在为您加油的声音时,会成为支撑您继续往前跑的力量。您也可以邀请家人和朋友前来支持,有认识的人在现场声援,就算再怎么累也不会轻言放弃啊!

7. 路跑当天别穿新衣新鞋

路跑不是时装秀,提醒您以平日跑步的穿着为主,切勿穿新衣或新鞋跑步。另外,为避免脚起水泡,您可以选穿吸汗的运动袜。

8. 跑后保养要做好,脚泡冷水可舒缓肌肉发炎

跑完后的水分和能量补给要适量,包括碳水化合物、电解质,以及蛋白质的摄取。当然,也别忘了做核心肌肉伸展,此外,将双脚泡在冷水中,能帮助血管收缩,进而舒缓肌肉发炎和疼痛。

支持“← →”方向键快速翻阅

上一篇:练出完美下胸肌的4个必做动作!

下一篇:空腹晨跑对健康有影响吗?

相关热词搜索: 路跑安全须知 跑步注意事项

相关阅读