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如何预防第二型糖尿病?

2021-06-05 22:25:53 杏语养生网

摘要:近些年来,糖尿病趋势越来越年轻化,也是全球被关注的健康议题重点之一,而且,中年人常见的第二型糖尿病也越来越普遍,那么,如何预防第二型糖尿病?若是家族中有糖尿病史那就更要做好预防了。

近些年来,糖尿病趋势越来越年轻化,也是全球被关注的健康议题重点之一,而且,中年人常见的第二型糖尿病也越来越普遍,那么,如何预防第二型糖尿病?若是家族中有糖尿病史那就更要做好预防了。

过半第二型糖尿病可预防

好消息是,糖尿病和第二型糖尿病在很有大的机率是可以预防的。即使是糖尿病前期,空腹血糖值落在 100~126 mg/dL 间,则表示空腹血糖偏高,属于糖尿病高危险群。但只要透过改变生活型态,在美国大约有九成的病例可以避免,甚至还可以降低心脏病和某些癌症的风险。

预防第二型糖尿病的方法

预防第二型糖尿病的方法,主要可归为两大原则:控制体重和多运动。控制体重就必须要从饮食和运动下手,健康的饮食内容、增加运动量和减重,避免将来出现严重的糖尿病併发症,例如神经、肾脏和心脏等病变。以下为美国糖尿病协会提供的预防第二型糖尿病方法:

多运动

规律运动不仅可帮助减肥、降低血糖,还能提高对胰岛素的敏感性,也就是可以让葡萄糖有效被身体利用,进而让血糖保持在正常范围内。根据护理人员健康研究和医护人员追踪研究,发现每天快走半小时,可以降低第二型糖尿病的风险约 30%。另外也有研究表示,有氧运动和阻力训练可以帮助控制糖尿病,而如果这两种运动都做的话效益最高。

多摄取膳食纤维

预防糖尿病饮食中,很重要的一个原则就是多摄取纤维,他不仅可以帮助改善血糖控制,降低罹患糖尿病的风险,还能降低罹患心脏病的风险。另外,摄取膳食纤维也可以增加饱足感,帮助减肥更顺利。高纤食物包括水果、蔬菜、豆类、全谷类和坚果等。

吃全谷类

别吃 精致淀粉(如白米、白面包、白面条)摄取全谷物有助降低罹患糖尿病的风险,并帮助维持血糖值。建议可以在烹调主食的时候,让全谷物占整体主食的一半以上,例如本来只吃白米的你,可以将一半以上的白米替换成糙米或十谷米。

减肥

如果你有过重的问题,那么减轻体重可能会有效帮助你预防糖尿病。国外一项大型研究中,参与者减少了一开始体重的 7%,并定期运动,研究发现罹患糖尿病的风险降低了将近 60%。

控制份量的饮食计划

低碳饮食、低 GI 饮食或是生酮饮食等等,都是曾经流风靡全球,甚至受各国知名人士推荐的饮食法。当然这些饮食法的确可能会在短期内,帮助减轻体重,但是它们在预防糖尿病方面的效果,及其带来的副作用或长期的影响都不清楚。与其这样,还不如设计一个以健康、天然的食物为主,并控制好摄取份量的饮食计划。

另外,其他预防第二型糖尿病的饮食原则如下:

少吃红肉和加工肉品:少吃牛肉、猪肉,选择家禽或海鲜等白肉,少吃培根、火腿等肉品。

少喝含糖饮料:多喝开水,选择不加糖的黑咖啡或茶也都是重要的原则。

戒烟:研究发现,抽烟者罹患糖尿病的机率比不抽烟者多了 50%,而重度吸烟者的罹病风险甚至更高。

少量饮酒:研究发现,适量的酒精(女性每天最多一杯,男性每天最多两杯)有助提高细胞使用葡萄糖的效率。饮酒过量会增加罹患糖尿病风险。

什么时候去看医生?

美国糖尿病协建议符合以下情况者,可以开始检测血糖:

年满 45 岁。

任何年龄的过重成年人,且有一个或多个其他糖尿病风险因素,例如糖尿病家族病史、糖尿病前期病史,或生活的活动量低。

若是开始出现口渴、频尿以及易饿等常见糖尿病症状,也请即早就医检查治疗。

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